Một nghiên cứu khoa học đã đưa ra câu trả lời: chỉ cần 30-40 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày có thể giúp giảm thiểu nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc ngồi quá lâu.
Trong thời đại hiện nay, việc dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trước màn hình máy tính, trên ghế văn phòng hoặc lái xe là điều không thể tránh khỏi đối với nhiều người. Lối sống ít vận động này đã trở thành một vấn đề nghiêm trọng khi hàng triệu người dành hàng giờ mỗi ngày trong trạng thái ít di chuyển, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, thậm chí là rút ngắn tuổi thọ.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thay đổi ngay thói quen này, bởi công việc và nhịp sống hiện đại đòi hỏi chúng ta phải gắn bó với tư thế ngồi trong thời gian dài. Vậy liệu có cách nào để hạn chế những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu mà không cần từ bỏ thói quen làm việc tại bàn? Một nghiên cứu khoa học gần đây đã đưa ra câu trả lời đáng chú ý: chỉ cần dành khoảng 30-40 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải đến mạnh mẽ là đủ để bù đắp phần nào ảnh hưởng tiêu cực của việc ngồi quá lâu.
Kết luận này được rút ra từ một nghiên cứu phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2020, trong đó các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ chín nghiên cứu trước đó, liên quan đến tổng cộng 44.370 người tại bốn quốc gia khác nhau.
Điều đặc biệt của nghiên cứu này là dữ liệu được thu thập từ thiết bị theo dõi thể dục đeo tay, giúp loại bỏ sai số thường gặp khi người tham gia tự báo cáo. Phân tích cho thấy rằng nguy cơ tử vong ở những người có lối sống ít vận động tăng lên đáng kể khi họ không tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên.
Tuy nhiên, đối với những người dành khoảng 30-40 phút mỗi ngày để tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cao, tác động tiêu cực của việc ngồi lâu dường như không còn đáng kể. Theo các nhà nghiên cứu, những người vận động đủ sẽ không có sự khác biệt đáng kể về nguy cơ tử vong so với những người có thói quen ngồi ít hơn. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn phải dành nhiều thời gian ngồi làm việc, bạn vẫn có thể giảm thiểu rủi ro sức khỏe nếu duy trì thói quen tập luyện hợp lý
Các hoạt động thể chất có thể giúp bù đắp tác hại của việc ngồi lâu bao gồm đạp xe, đi bộ nhanh, làm vườn, chơi thể thao hoặc thậm chí là tham gia các trò chơi vận động với trẻ em và thú cưng. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải duy trì sự vận động liên tục thay vì chỉ tập trung vào một khoảng thời gian cố định trong ngày.
Nghiên cứu này cũng phù hợp với Hướng dẫn Toàn cầu về Hoạt động Thể chất và Hành vi Ít vận động năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trong đó khuyến nghị mỗi người nên có từ 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Những hành động đơn giản như đi bộ lên cầu thang thay vì sử dụng thang máy, thường xuyên đứng dậy và đi lại khi làm việc tại bàn, tập yoga hoặc khiêu vũ, làm việc nhà, đi bộ hoặc đạp xe đều có thể giúp duy trì sức khỏe. Nếu bạn không thể dành ngay 30-40 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt và dần dần nâng cao mức độ vận động theo thời gian.
Mặc dù nghiên cứu cung cấp một con số cụ thể về thời gian tập luyện cần thiết, nhưng các chuyên gia cũng lưu ý rằng mức độ ảnh hưởng của việc ngồi lâu lên sức khỏe vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Tiến sĩ Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney, một trong những nhà nghiên cứu về hoạt động thể chất và sức khỏe dân số, cho biết rằng mặc dù các hướng dẫn mới phản ánh những hiểu biết khoa học tốt nhất hiện nay, nhưng vẫn còn nhiều lỗ hổng trong kiến thức về tác động lâu dài của lối sống ít vận động. Chẳng hạn, các nhà khoa học vẫn chưa xác định được chính xác đâu là giới hạn "ngồi quá nhiều" và liệu có những yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm tác động tiêu cực của việc ngồi lâu hay không.
Điều này có nghĩa là ngay cả khi 30-40 phút tập luyện có thể giúp bù đắp phần nào tác hại của việc ngồi lâu, chúng ta vẫn nên hạn chế thời gian ngồi liên tục trong ngày. Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng việc đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút cũng giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Nếu công việc yêu cầu bạn phải ngồi lâu, có một số phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giảm bớt tác động tiêu cực của thói quen này. Bạn có thể đặt báo thức nhắc nhở cứ sau 30-60 phút đứng dậy và đi lại vài phút để cơ thể không bị trì trệ. Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng bàn làm việc đứng để luân phiên giữa tư thế ngồi và đứng trong ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp vận động vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ khi nghe điện thoại, thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản trong khi chờ nước sôi hoặc chơi với thú cưng. Điều quan trọng nhất là phải duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Nếu không thể tập đủ 30-40 phút một lúc, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều lần tập trong ngày. Ngay cả những bài tập ngắn cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài nếu bạn kiên trì thực hiện.
Trong thế giới hiện đại, nơi mà công việc bàn giấy và thói quen ít vận động trở thành một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, việc tìm cách bảo vệ sức khỏe trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần một lượng vận động hợp lý mỗi ngày có thể giúp giảm thiểu đáng kể tác động tiêu cực của việc ngồi lâu. Tuy nhiên, thay vì chỉ dựa vào một khoảng thời gian tập luyện cố định, điều quan trọng hơn là phải duy trì thói quen vận động xuyên suốt cả ngày. Việc đứng dậy, di chuyển, đi bộ hoặc thực hiện các bài tập nhỏ trong giờ làm việc có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể. Không có giải pháp nào là hoàn hảo, nhưng bằng cách kết hợp những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả vào lối sống hàng ngày, chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững.
